【新年特別号】健康寿命を10年伸ばす！人生100年時代を生き抜く「カラダの新習慣」３つ

━━━━━━━━━━━━━━━━━ －エビデンスによる最新ボディメイク－【博士のダイエット＆バルクアップ研究所】 2020年1月1日　新年特別号 ━━━━━━━━━━━━━━━━━ あけましておめでとうございます！山本義徳です。本年もどうぞよろしくお願いいたします。 本日は「新年特別号」をお送りします。 年始のまぐまぐ公式メルマガ（MAG2NEWS）で「人生100年時代を生き抜くカラダの新習慣」に関する記事を書き下ろしました。以下はその続きを含む全文となります。ぜひご覧ください。 ───────────────── ●健康寿命を10年伸ばす！人生100年時代を生き抜く「カラダの新習慣」３つ ───────────────── 厚生労働省の発表によれば、日本における平均寿命と健康寿命の差は男性で約９年。女性で約12年あるそうです。日常生活に制限のある「不健康な期間」を出来るだけ短くするため、今年2020年から始めてほしいことをお伝えします。 ◆放置すれば要介護に。心身の衰え＝「フレイル」とは？ 人生100年時代と言われますが、不健康な状態では長生きする意味がありません。高齢者の健康において問題となっているのが「フレイル」です。 フレイルとは「虚弱」といった意味ですが、これは身体的なものだけでなく、精神的なものや社会的なものも含まれます。年をとると頑固になったり起こりやすくなったり、また軽度の認知障害が起きたりしますが、これらは精神的なフレイルに分類されます。 ある人は家に引きこもったり社会的に孤立したり独居に追い込まれたりしますが、これは社会的フレイルに分類されます。 身体的フレイルは体力の低下を指しますが、特に運動器の機能低下によって移動（歩行や経ち座り）能力が低下した状態を「ロコモティブシンドローム」と呼びます。このとき、筋力の低下や骨粗しょう症、変形性関節炎などが起こることもあります。特に筋肉の減少を「サルコペニア」と呼びます。 これら精神的・社会的・身体的フレイルを防ぐためには、どうすれば良いのでしょうか。真っ先に行うべきなのは、栄養状態の改善です。 ヒポクラテスは、このようなことを言っています。「汝の食事を薬とし、汝の薬は食事とせよ」。「病気は食事療法と運動によって治療できる」。「食べ物で治せない病気は、医者でも治せない」。 私たちの身体は食べたものから作られています。フレイルを含めた病態の多くは「長年に渡る悪い栄養条件」が引き起こしたものであり、栄養条件を改善することによって高い健康レベルをキープしたまま100年の人生を過ごすことが可能となるはずです。 ◆フレイルを防ぐために身につけたい「3つの習慣」 では具体的に行うべき「3つの習慣」について解説しましょう。 1. 良質なタンパク質を摂取する 2. インスリンの働きを高める 3. 活性酸素を抑える 2019年、厚労省は高齢者が一日に摂取するタンパク質の目標量を引き上げました。フレイルを防ぐためにはタンパク質の摂取量を増やすことが第一に必要となります。 ただし、ただのタンパク質ではいけません。タンパク質には良質なものと、そうでないものとがあるのです。良質なタンパク質とは――